Seputar Kebugaran

1. Body Mass Index (BMI) atau dalam bahasa Indonesia disebut Index Masa Tubuh (IMT) adalah sebuah ukuran “berat terhadap tinggi” badan yang umum digunakan untuk menggolongkan orang dewasa ke dalam kategori Underweight (kekurangan berat badan), Overweight (kelebihan berat badan) dan Obesitas (kegemukan). Rumus atau cara menghitung BMI sangat mudah, yaitu dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat dari tinggi badan dalam meter (kg/m²).
2. Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah kebutuhan kalori minimum yang dibutuhkan seseorang hanya untuk sekedar mempertahankan hidup, dengan asumsi bahwa orang tersebut dalam keadaan istirahat total, tidak melakukan aktivitas sedikitpun.
3. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Tingkat Metabolisme Basal
 Genetik, sebagian orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme basal (BMR) tinggi, dan sebagian lagi BMRlebih rendah.
 Gender, laki – laki cenderung memiliki massa otot lebih besar daripada perempuan, sehingga BMR laki – laki lebih besar daripada perempuan.
 Usia, BMR cendererung berkurang seiring dengan bertambahnya usia. BMR seseorang dapat turun sekitar 2% per dekade.
 Berat tubuh, semakin berat massa tubuh seseorang, BMRnya akan lebih tinggi.
Body surface area atau Luas permukaan tubuh, ini berkaitan dengan tinggi dan berat seseorang. Sehingga orang yang lebih tinggi dan besar cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi.
 Pola makan, dalam keadaan lapar BMR seseorang bisa turun hingga 30%.
 Suhu tubuh, setiap kenaikan suhu tubuh 0.5 C,BMR bisa meningkat hingga 7%.
 Suhu Lingkungan, suhu lingkungan juga berpengaruh pada tingkat BMR seseorang. Ini berkaitan dengan upaya penstabilan suhu tubuh. Semakin rendah suhu lingkungan, BMR akan cenderung lebih tinggi.
 Hormon, hormon yang mempengaruhi tingkat BMR adalah hormon tiroksin. Hormon tiroksin sebagai regulator BMR, yang mengatur kecepatan metabolisme tubuh. Semakin banyak homon tiroksin yang disekresikan, maka akan semakin tinggi BMRnya.
4. Menentukan Berat badan Ideal


Lalu hasil dari BMI tersebut dapat dicocokkan pada Tabel Klasifikasi Internasional dari Underweight, Overweight dan Obesitas pada Orang Dewasa yang disepakati oleh organisasi kesehatan dunia, WHO sebagai berikut :


5. Memenuhi kebutuhan energy adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum athletic performance didapat dengan pemasukkan energy yang cukup. Seksi ini akan memberi informasi yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energy untuk seorang individu. Keseimbangan Energy terjadi pada saat pemasukkan energy (jumlah dari energy dari makanan, cairan, dan suplemen produk) sama dengan pemakaian energy atau jumlah energy yang dipakai sebagai basal metabolic rate (BMR), efek thermic dari makanan, efek dari aktifitas thermic (the thermic effect of activity (TEA)), dimana energy dipakai pada aktifitas fisik yang terencana, dan aktifitas nonexercise thermogenesis (5). Aktifitas fisik yang spontan juga termasuk didalam TEA. Para atlet butuh mengkonsumsi energy yang cukup untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga sport (6). Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita yang melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan, sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit daripada pemakaian mereka. Pemasukkan sedikit energy (e.g., G1800–2000 kcalIdj1) untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan yang utama karena kondisi gigih dari keseimbangan energy negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan disrupsi dari fungsi endocrine (7–10). Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energy. Hilangnya massa jaringan tanpa lemak mengakibatkan hilangnya kekuatan dan pertahanan (strength and endurance), juga fungsi immune, endocrine, and musculoskeletal yang disetujui bersama (11). Sebagai tambahan, pemasukkan energy dalam jangka waktu yang lama mengakibatkan pemasukan bahan gizi yang buruk, khususnya dari micronutrient dan mungkin mengakibatkan disfungsi metabolic sehubungan dengan kekurangan bahan gizi juga menurunkan kecepatan metabolik yang tetap (resting metabolic rate (RMR)). Konsep terbaru dari persediaan energy, mendefinisikan sebagai pemasukkan dietary dikurangi pemakaian energy gerak badan dibuat normal hinga bebas massa lemak (fat-free mass (FFM)), adalah jumlah dari energy yang tersedia untuk tubuh untuk melakukan seluruh fungsi yang lain sesudah dikurangi pemakaian latihan gerak badan. Banyak para peneliti yang memberi saran bahwa 30 kcalIkgj1. FFMIdj1 mungkin adalah ambang energy terendah yang tersedia untuk para wanita (12–15).

6. Makan sebelum melakukan exercise, berlawanan dengan melakukan exercise dalam keadaan berpuasa, telah dibuktikan memperbaiki performance (89,90). Makan atau snak yang dimakan sebelum pertandingan atau suatu latihan yang intensif harus membuat para atlet siap untuk aktifitas yang akan dating dan meninggalkan para individu tidak lapar atau tanpa ada makanan dalam perut yang tidak dicerna. Dengan demikian, bimbingan umum berikut untuk makan dan snak harus dipakai: cairan cukup harus dikonsumsi untuk memelihara hidrasi, makanan harus secara relative rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan gastric dan mengurangi penderitaan gastrointestinal, tinggi dalam karbohidrat untuk memelihara glukosa darah dan memaksimumkan penyimpanan glycogen, protein yang sedang, dan para atlet yang terbiasa. Ukuran waktu dari makan sebelum melakukan exercise bersangkut-paut. Karena sebagian atlet tidak suka untuk bertanding dalam keadaan perut kenyang, makan lebih sedikit harus dilakukan mendekati pertandingan untuk mengosongkan gastric, di mana makan dengan jumlah yang lebih besar bisa dilakukan jika waktunya cukup sebelum melakukan exercise atau pertandingan. Jumlah dari carbohydrate yang terlihat untuk meningkatkan performance harus berkisar dari kurang lebih 200 hingga 300 g dari carbohydrate untuk makan yang dilakukan 3–4 h sebelum melakukan exercise. Studi melaporkan bahwa apakah tidak ada efek atau efek yang bermanfaat dari makan sebelum melakukan pertandingan terhadap performance (91–98). Data tidak jelas mengenai apakah indeks glisemik dari karbohidrat pada saat melakukan exercise sebelum makan memberi pengaruhkepada performance (92,99–102).

7. Pada saat melakukan Latihan
Penelitian yang dilakukan baru-baru ini menunjang manfaat dari konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang diberikan pada minuman sport (6%–8%) terhadap endurance performance pada pertandinganpertandinganyang berlangsung 1 h atau kurang (103–105), terutama pada atlet yang melakukan exercise pada pagi hari sesudah berpuasa salam malam pada saat tingkat glisogen hati dikurangi. Dengan memberi karbohidrat dari luar organ (exogenous carbohydrate) pada saat melakukan exercise membantu memelihara tingkat flukosa dan memperbaiki performance (106). Untuk pertandingan yang lebih lama, menkonsumsi 0.7g carbohydratesIkgj1body weightIhj1 (approximately 30–60 gIhj1) telah menunjukkan performance dengan jelas adanya daya tahan yang diperpanjang (107,108). Menkonsumsi karbohidrat pada saat melakukan exercise lebih penting lagi dalam situasi dimana atlet tidak diisi dengan karbohidrat, tidak mengkonsum makananan sebelum melakukan exercise atau pemasukkan energy yang terbatas untuk tujuan hilang berat badan pemasukkan karbohdrat harus dimulai sesudah permulaan dari aktifitas; Dengan mengkonsumsi suatu jumlah karbohidrat yang di berikan dalam bentuk bolus (bentuk bulat khususnya untuk dikunyah) sesudah 2 jam exercise tidak seefektif dengan mengkonsmsi jumlah yang sama pada 15- hingga 20-menit interval selama melakukan aktifitas 2 h (109). Karbohidrat yang dikonsumsi haru menghasilkan glukosa utama; fructose sendiri tidak seefektif dan mungkin akan mengakibatkan diare, walaupun camppuran dari glukosa dan fruktosa, gula lain yang sederhana dan other simple sugars and maltodextrins, kelihatannya efektif (107). Jika jumlah keseluruhan dari karbohidrat dan cairan yang dikonsumsi, bentuk dari karbohidrat tidak terlihat bermasalah. Sebagian atlet mungkin memilih untuk memakai minimum sport, dimana yang lain mungkin memilih untuk mengkonsumsi suatu karbohidrat snak atau dan mengkonsumsi air. Seperti yang digambarkan ditempat lain dalam dokumen ini, pemasukkan cairan yang tepat juga esensial untuk untuk memelihara endurance performance. Para atlet ini harus mempertimbangkan makan pada saat latihan hampir selesai, memiliki lebih dari satu waktu snak di sore hari, atau makan snak dengan jumlah besar sebelum tidur.



8. Pemulihan
Waktu dan komposisi dari makanan atau snak sesudah pertandingan atau sebelum melakukan exercise tergantung dari kepanjangan dan intensitas dari sesi exercise (contoh, apakah terjadi penipisan dari glikogen) dan kapan latihan intensif yang lain akan terjadi. Sebagai contoh, sebagian para atlet akan menyelesaikan suatu marathon dengan penyimpanan glikogen yang menipis, dimana penipisan tersebut berkurang sesudah melakukan 90-menit latihan berlari. Karena para atlet yang bertanding dalam suatu marathon kemungkinannya tidak melakukan perlombaan lain atau kerja keras dalam satu hari. Waktu dan komposisi dari makanan sesudah melakukan exercise tidak terlalu kritis untuk para atlet ini. Sebaliknya, seorang triathlete ikut serta dalam suatu lari yang dilakukan selama a 90-menit dipagi hari dan suatu 3 jam latihan balapan di sore hari membutuhkan pemulihan antara sesi sesi latihan. Makanan sesudah latihan menjadi sangat penting dalam pencapaian gol ini. Waktu pemasukkan karbohidrat sesudah melakukan exercise mempengaruhi glycogen synthesis sesudah jangka pendek (110). Konsumsi karbohidrat selama 30 menit sesudah melakukan exercise (1.0–1.5 g carbohydrateIkgj1 ada 2 jam intervals hingga 6 h seringkali direkomendasikan) menghasilkan tingkat glikogen yang lebih tinggi sesudah melakukan exercise daripada pada saat penundaan penkonsumpsian untuk 2 jam (111). Ini adalah sesi latihan yang intensif untuk mempraktekkan waktu pemberian bahan gizi menggantikan glikogen agar dapat memberi karbohidrat yang cukup untuk dikonsumsi pada saat masa 24-h sesudah masa exercise yang pendek (112). Namun demikian, menkomsi suatu makanan atau snak diakhir exercise mungkin menjadi penting untuk para atlet untuk mencapai karbohidrat harian dan gol energy. Tipe dari karbohidrat yang dikonsumsi juga mempengaruhi
postexercise glycogen synthesis. Pada saat melakukan perbandingan gula yang sederhana lukosa dan sukrosa terlihat sama-sama efektif pada saat dikonsumsi dengan kisaran 1.0–1.5 gIkgj1 berat badan selama 2 jam; fructose, sendiri tidak terlalu efektif (113). Sehubungan dengan konsumsi makanan penuh karbohidrat dengan indeks glisemik yang tinggi menghasilkan tingkat glikogen
otot yang lebih tinggi 24 jam sesudah melakukan exercise glikogen yang menipis seperti perbandingan yang dilakukan dengan jumlah karbohidrat yang sama yang diberikan sebagai makanan dengan indeks glisemik yang rendah (114). Namun demikian pengaplikasian dari penemuan-penemuan ini, harus dipertimbangkan sehubungan dengan diet keseluruhan atlet.

8. Besaran konsumsi kalori yang dibutuhkan tiap individu tidak sama, tergantung pada usia, berat, tinggi badan, dan aktivitas. Berdasarkan variabel-variabel tersebut, sulit bagi seorang ibu rumah tangga menyiapkan makanan yang sesuai dengan kebutuhan tiap anggota keluarga.

Salah satu cara untuk mengatasi persoalaan kebutuhan makanan ini adalah dengan memahami basis kalori yang diperlukan bagi usia tertentu dan level aktivitas.
 Kalori untuk anak pra-puber
Makin tumbuh dewasa, seorang anak makin peduli dengan penampilan fisiknya. Oleh karena itu, asupan kalori menjadi hal penting yang harus diperhatikan seorang ibu sejak dini. Bagi anak usia sekolah yang belum memasuki masa puber, 1.600 hingga 2.500 kalori per hari bisa memenuhi kebutuhan tubuhnya. Anak yang berselera makan bisa memenuhi kebutuhan kalori tersebut.

 Kalori bagi anak memasuki masa puber
Memasuki masa transisi menuju usia dewasa, sebagian besar anak perlu meningkatkan asupan kalori hingga 2.500 hingga 3.000 per hari. Umumnya, remaja putra mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding remaja putri, tetapi jumlah pasti kalori juga bergantung pada aktivitas masing-masing.
Anak yang sering berolahraga membutuhkan kalori lebih besar karena tubuh mereka membakar kalori lebih banyak dibanding anak yang tidak aktif berolahraga.

 Pertahankan berat badan normal
Tidak perlu membakar tiap kalori yang masuk ke tubuh dengan berolahraga agar berat badan tetap normal karena tubuh membakar kalori hanya agar tubuh berfungsi. Penambahan berat badan terjadi bila kalori yang dikonsumsi lebih besar dibanding yang diperlukan tubuh untuk bekerja.

Alat penghitung kalori bisa membantu menemukan jumlah kalori yang diperlukan tubuh berdasarkan berbagai faktor yang dimasukkan ke dalam kalkulator kalori tersebut. Bila faktor-faktor tersebut disingkirkan, American College of Sports Medicine, merekomendasikan minimum 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.800 per hari untuk pria. Kalori di bawah jumlah tersebut berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.

- Beri makan tubuh meski Anda sering berolahraga
Aktivitas fisik bisa membakar antara 20 persen dan 50 persen kalori per hari, tergantung pada level aktivitas. Ini berarti, seseorang perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding jumlah basis yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan bila tubuh tidak aktif bergerak. Olahragawan tentu saja membutuhkan kalori lebih besar dibanding non-olahragawan.