So-called weak buttocks have ‘ruined’ more running seasons than perhaps any other single cause of running-related injury.
And it’s for that reason that we devote several sections of Unbeatable Buttocks - for injury-free performance to explaining the role of the gluteus medius in maintaining an athlete’s efficient running technique, discussing how to diagnose whether you (or any of the athletes in your charge) have a weakness in the buttocks area -- and if they do, how best to remediate the situation through appropriate exercise and rehabilitation.
The gluteus medius muscle originates at the top of the ilium (hip bone of the pelvis) below the iliac crest, and runs to the top outside surface of the greater trochanter (outer side of the thigh bone). It is the major abductor of the thigh (lifts it away from the body to the side). The fibres at the front rotate the hip internally and the rear fibres rotate it externally.
During closed kinetic chain actions (foot on the ground), such as the stance phase of running, the normal role of gluteus medius as a mover muscle is reversed, causing it to act as a pelvic stabiliser. So, for instance, during right stance phase (right leg on the ground), the muscle contracts to slow the downward motion of the left side of the pelvis so that the pelvis doesn’t tilt more then 7 or 8 degrees from parallel to the ground. If the gluteus medius is not functioning well enough to achieve this control, the athlete is said to have a ‘Trendelenburg gait’. Often, you can see the same weakness in walking (producing a waddling motion or in extremis a limp), and the dysfunction will be more marked when that person runs.
NB: athletes can adopt all sorts of cheating adaptations to their running technique adopt to offload a weak or fatigued gluteus medius muscle, something that sports therapists need to be alert to when making an assessment.
Runners with poor dynamic pelvic stability, (lacking vital gluteus medius strength) will decrease their stride length and adopt a more shuffling pattern to reduce the ground reaction force at contact and thereby the muscle control required to maintain pelvic posture.
Weakness in gluteus medius will have implications all the way down the kinetic chain. For example, from heel strike to mid-stance phase, gluteus medius weakness allows:
• the femur (thigh bone) to shift inwards and internally rotate excessively
• the knee to fall into a knock-kneed position
• the lower leg to rotate internally relative to the foot
• weight to be excessively transferred to inner side of the foot.
As a result the athlete is at increased risk of any condition relating to excessive and/or prolonged pronation of the foot, such as medial tibial stress syndrome or Achilles tendinitis.
So how can such an important muscle become weak? Several factors can contribute:
• Medical – hip rotator tears and congenital dislocation of the hip
• Lifestyle – standing predominantly on one leg with the pelvis swayed sideways and hip joint adducted (the classic hip-hitch slouch, often used by mothers when they stand with a child in their arms)
• Simply sleeping on your side with the top leg flexed and adducted over the other leg: maintaining an elongated position for sustained periods can weaken the glute med.
Fortunately, in Unbeatable Buttocks - for injury-free performance we have the answers for anyone wanting know how to cure their med problems – or to how to avoid them in the first place.
First we tell you how to test for muscle strength in the gluteus medius, using a threefold approach. The discussion includes an actual case study of a runner who was training for his first ever marathon, but who started experiencing pain on the inner side of the knee after just four weeks of training. We take you through both the assessment and the rehabilitation programme he followed to get back on the road to recovery.
NB: our section on testing is valuable for medical professionals, athletes and coaches alike. Several of the exercises are easily performed without requiring the intervention of a sports physiologist or other, similarly qualified individual.
Then we explain how to strengthen the gluteus medius. It is important to note that there is no shortage of source materials to find exercises for retraining glute med function. But not all of them exercise the muscle equally effectively for the different roles required in running-based sports.
By contrast, all of our exercises featured in Unbeatable Buttocks - for injury-free performance meet the following two criteria:
• they are performed in weight-bearing or simulated weight-bearing
• they are performed in neutral hip position or positions of slight hip extension (most glute med exercises are done in positions of hip flexion, which tends to preferentially recruit the TFL in a hip abduction or hip stabilisation role).
Whether you are a sports injury professional, athlete or a coach you'll find something of value in our wide range of strengthening exercises -- they vary from those requiring specialised equipment, to exercises which any athlete or coach can perform at home, outdoors or in the club room.
In addition, we provide full details of an Antipodean programme of the strengthening and maintenance of the gluteus medius, which progresses step-by-step from an initial assessment right the way through to a return to full function. Each exercise described here has a grading to denote its difficulty / complexity, and the progressive programme splits into three main stages plus two additional sub-phases.
The programme even includes a progression chart with milestones, so you can assess and engage your progress (or that of your client) by reference to the relevant milestone. That way you can be certain when you or your client is ready to progress to the next level.
It’s essential information for anyone with a personal and/or professional interest in this area, be they athlete, coach or sports physio.
referensi
http://www.pponline.co.uk/prewp/solus/sp-buttocksAresend.html
Jumat, 13 Agustus 2010
Which is The Single Exercise we ALL Should Do For All-Round Gluteal Conditioning…?
Strength per se is not enough for peak, injury-free athletic performance. What’s often required in strength in specific positions and movements.
Sometimes this is less about the maximum weight the athlete can lift, and more about the ability to recruit muscles to perform a specific function during a sporting movement.
So while athletes may have good gluteal strength when performing an exercise such as the squat or leg press, they may be unable to use their gluteus mamimus, medius and minimus muscles to stabilise the hip effectively in an extended position with the pelvis held in neutral.
This position – which is referred to as the ‘inner range’ –is crucial for athletes involved in running sports, because the gluteals support the upright position of the trunk, and help maintain the pelvis and lumbar spine in neutral.
If an athlete cannot maintain an upright trunk or has a lordotic position (pelvis tilted down at the front) while running, this is in effect the same as flexing the hip. A lack of inner-range strength in the gluteals can place greater strain on the lower back, or affect the biomechanics of the lower limbs, increasing the risk of injury.
What many athletes and coaches don’t realise is that a variation in gluteal strength depending on position is common in athletes, and is an example of how the gluteals need to be able to act as either a prime mover or a stabiliser, depending on the task.
It is common in athletes for the gluteal muscles to become lengthened (chronically stretched), thus reducing the tension in the range around hip extension. This undermines athletic performance – and makes them more prone to injury as well.
The good news for athletes with already-full training and conditioning schedules is that in Unbeatable Buttocks - for injury-free performance we identify the one, essential exercise that EVERY athlete should do to strengthen ALL the gluteal muscles – assuming their sport involves any degree of running.
We tell you how to perform this exercise correctly (NB: there are six elements of technique you need to watch out for…), what number of reps are necessary -- and, crucially, how you will know when you have developed the requisite gluteal strength.
Frankly, this chapter alone is worth more than the price of the whole report. Just consider how much injury-time you’re likely to avoid as consequence of performing this one exercise!
referensi :http://www.pponline.co.uk/prewp/solus/sp-buttocksAresend.html
Sometimes this is less about the maximum weight the athlete can lift, and more about the ability to recruit muscles to perform a specific function during a sporting movement.
So while athletes may have good gluteal strength when performing an exercise such as the squat or leg press, they may be unable to use their gluteus mamimus, medius and minimus muscles to stabilise the hip effectively in an extended position with the pelvis held in neutral.
This position – which is referred to as the ‘inner range’ –is crucial for athletes involved in running sports, because the gluteals support the upright position of the trunk, and help maintain the pelvis and lumbar spine in neutral.
If an athlete cannot maintain an upright trunk or has a lordotic position (pelvis tilted down at the front) while running, this is in effect the same as flexing the hip. A lack of inner-range strength in the gluteals can place greater strain on the lower back, or affect the biomechanics of the lower limbs, increasing the risk of injury.
What many athletes and coaches don’t realise is that a variation in gluteal strength depending on position is common in athletes, and is an example of how the gluteals need to be able to act as either a prime mover or a stabiliser, depending on the task.
It is common in athletes for the gluteal muscles to become lengthened (chronically stretched), thus reducing the tension in the range around hip extension. This undermines athletic performance – and makes them more prone to injury as well.
The good news for athletes with already-full training and conditioning schedules is that in Unbeatable Buttocks - for injury-free performance we identify the one, essential exercise that EVERY athlete should do to strengthen ALL the gluteal muscles – assuming their sport involves any degree of running.
We tell you how to perform this exercise correctly (NB: there are six elements of technique you need to watch out for…), what number of reps are necessary -- and, crucially, how you will know when you have developed the requisite gluteal strength.
Frankly, this chapter alone is worth more than the price of the whole report. Just consider how much injury-time you’re likely to avoid as consequence of performing this one exercise!
referensi :http://www.pponline.co.uk/prewp/solus/sp-buttocksAresend.html
Emerging High-Performance Coach Programme
Emerging High-Performance Coach Programme
Sport NIA continuous professional development programme developed in Northern Ireland has helped the development of emerging high-performance coaches in Netball, Volleyball and Hockey.
The initiative – that worked with the talent development squads of the three sports - was designed to meet the individual needs of coaches beginning their journey in the high-performance arena.
This allowed each coach to develop individual Personal Development Plans based on their requirements.
Other key benefits that the coaches enjoyed during the programme were actual coaching experience, dedicated one-to-one support, learning through practice and sharing this learning with other coaches from different sports.
Since completing the programme - a partnership between sports coach UK, Sport NI and the Southern Sports Partnership - one graduate has started a full time job in coaching, while another is set to travel to New Zealand for further work experience.
Plans for year two of the programme are under way.
Minister says Coaching Key to Success
Minister for Sport and Olympics Hugh Robertson told the UK Coaching Summit that having the right coaching structure in place is one of the cornerstones of producing medal winners.
The Minister also said coaching, as part of sport, is fortunate as changes to the National Lottery will see an extra £50m per year made available to sport as part of ensuring a participation legacy from London 2012...read more
Initiative Increasing Coach Numbers
A partnership between sports coach UK and the John Lewis Partnership is contributing to Government targets of increasing the number of skilled, active and qualified coaches in the UK at all levels.
The Partner Coaching Programme is an innovative initiative to train up to 1000 Partners (employees) of the John Lewis Partnership as coaches by the Summer of 2012...read more
reference : sports coach UK E-newsletter
Sport NIA continuous professional development programme developed in Northern Ireland has helped the development of emerging high-performance coaches in Netball, Volleyball and Hockey.
The initiative – that worked with the talent development squads of the three sports - was designed to meet the individual needs of coaches beginning their journey in the high-performance arena.
This allowed each coach to develop individual Personal Development Plans based on their requirements.
Other key benefits that the coaches enjoyed during the programme were actual coaching experience, dedicated one-to-one support, learning through practice and sharing this learning with other coaches from different sports.
Since completing the programme - a partnership between sports coach UK, Sport NI and the Southern Sports Partnership - one graduate has started a full time job in coaching, while another is set to travel to New Zealand for further work experience.
Plans for year two of the programme are under way.
Minister says Coaching Key to Success
Minister for Sport and Olympics Hugh Robertson told the UK Coaching Summit that having the right coaching structure in place is one of the cornerstones of producing medal winners.
The Minister also said coaching, as part of sport, is fortunate as changes to the National Lottery will see an extra £50m per year made available to sport as part of ensuring a participation legacy from London 2012...read more
Initiative Increasing Coach Numbers
A partnership between sports coach UK and the John Lewis Partnership is contributing to Government targets of increasing the number of skilled, active and qualified coaches in the UK at all levels.
The Partner Coaching Programme is an innovative initiative to train up to 1000 Partners (employees) of the John Lewis Partnership as coaches by the Summer of 2012...read more
reference : sports coach UK E-newsletter
The 10 Golden Rules of Sports Nutrition
The task of framing the perfect nutrition plan can be a daunting task even for experienced athletes. However, as Amanda Carlson explains, if you break it down into different pieces and understand those individual parts that make the whole, you will discover that creating the perfect nutrition plan to meet your needs is just a series of simple steps.
Foundation nutrition
In my work with athletes, I break down foundation nutrition into ‘10 rules to live by’. If you can ensure that you are following these rules day in, day out, you will build a solid nutrition foundation. Without that foundation, any nutritional fine-tuning simply won’t make that much of a difference. These rules are as follows:
1. Come back to earth. This simply means choosing the least processed forms of foods (specifically carbohydrates) when building the majority of your meals. Typically, the less processed the foods and the closer the food that you are eating is to its natural state, the better it will be for your body.
2. Eat a rainbow often. The vitamins and minerals that our bodies need come naturally from the foods that we eat, and especially from fruits and vegetables. Eating a variety of fruit and veg in a multitude of colours will help to ensure that you are getting the variety of nutrients that you need, resulting in enhanced recovery, improved energy production and immunity.
The following fruits rank in the ‘top 20 list’ of the American Cancer Society: blueberries, blackberries, raspberries, strawberries, Granny Smith apples, sweet cherries and black plums.
3. The fewer legs the better. Protein is a critical part of the diet for athletes, specifically the type and the amount. When focusing in on the type of protein, typically the fewer legs the animal has before you actually consume the protein it produces, the better the source. Fish, turkey, and chicken rank high. You need to be more selective with dairy, red meat and pork products. Low-fat dairy, lean cuts of pork and beef, and grass-fed four-legged animals are best!
"In order to optimise the benefits of a training session and jump-start recovery for maximal gains, it is critical to consume a post-workout recovery meal that blends both carbohydrate and protein."
4. Eat fats that give something back. It is recommended that 20-30% of the total calories come from fat. The best types of fats to include are raw nuts, seeds, olive oil, nut butters, and fatty fish. The forgotten fats are the essential fatty acids. These fats decrease inflammation but, due to their essential nature, must come from the diet.
5. Three for three. Eating consistently maintains energy levels (blood glucose), keeps the body in a fed state, and prevents mood swings and bingeing. Combining the three main nutrients (carbs, protein, fat) every three hours (hence the ‘three for three’) will prevent extreme hunger, which will make healthier food selection easier.
6. Eat breakfast every day. Eating breakfast every day is critical, yet it’s an absent habit for many. Breakfast doesn’t have to be complicated or time-consuming. Eating breakfast gives the body the fuel it needs and sets your metabolism up to function correctly throughout the day.
7. Hydrate. Dehydration equals decreased performance. You need to ensure that you’re hydrated before you even start activity! You need to think of hydration in terms of all day and during training. We recommend drinking ½oz to 1oz of fluid per pound of body weight (30-60mls per kilo) per day. Fluids should consist primarily of water and other naturally low- or non-caloric beverages, followed by 100% fruit juices, depending upon calorie requirements.
8. Don’t waste your workout. Even with the abundance of research on the importance of post-workout nutrition, I still see athletes skipping the recovery meal or snack. Unfortunately, many are still reluctant to consume calories after just burning them. However, in order to optimise the benefits of a training session and jump-start recovery for maximal gains, it is critical to consume a post-workout recovery meal that blends both carbohydrate and protein, within 45 minutes after training.
9. Supplement wisely. Supplements should ‘complement’ the diet and a mentality of ‘food first, supplement second’ should be employed.
However, there are a number of situations that warrant a basic supplementation protocol. Those of us who are not eating the fruits and vegetables we need on a regular basis and are restricting calories should consider taking a multi-vitamin. Those who do not get the recommended two to three servings of fatty fish per week should consider supplementing with an essential fatty acid supplement. Those who do not get the calcium they need, especially female athletes, should consider a calcium supplement.
10. Get back in the kitchen. In a world of convenience, travel and life on the go, we often turn to restaurants, fast food, and ‘quick’ food for our nourishment. Restaurants, regardless of type, do not take into consideration your calorie needs or your health when deciding upon their menu. At the end of the day, if you really want to optimise your body composition, hit your nutrient and calorie goals, and just eat cleaner, you are your best ally. The more you can prepare your own food, the more control you will have in the nourishment of your body.
referensi: sport performance bulletin
Foundation nutrition
In my work with athletes, I break down foundation nutrition into ‘10 rules to live by’. If you can ensure that you are following these rules day in, day out, you will build a solid nutrition foundation. Without that foundation, any nutritional fine-tuning simply won’t make that much of a difference. These rules are as follows:
1. Come back to earth. This simply means choosing the least processed forms of foods (specifically carbohydrates) when building the majority of your meals. Typically, the less processed the foods and the closer the food that you are eating is to its natural state, the better it will be for your body.
2. Eat a rainbow often. The vitamins and minerals that our bodies need come naturally from the foods that we eat, and especially from fruits and vegetables. Eating a variety of fruit and veg in a multitude of colours will help to ensure that you are getting the variety of nutrients that you need, resulting in enhanced recovery, improved energy production and immunity.
The following fruits rank in the ‘top 20 list’ of the American Cancer Society: blueberries, blackberries, raspberries, strawberries, Granny Smith apples, sweet cherries and black plums.
3. The fewer legs the better. Protein is a critical part of the diet for athletes, specifically the type and the amount. When focusing in on the type of protein, typically the fewer legs the animal has before you actually consume the protein it produces, the better the source. Fish, turkey, and chicken rank high. You need to be more selective with dairy, red meat and pork products. Low-fat dairy, lean cuts of pork and beef, and grass-fed four-legged animals are best!
"In order to optimise the benefits of a training session and jump-start recovery for maximal gains, it is critical to consume a post-workout recovery meal that blends both carbohydrate and protein."
4. Eat fats that give something back. It is recommended that 20-30% of the total calories come from fat. The best types of fats to include are raw nuts, seeds, olive oil, nut butters, and fatty fish. The forgotten fats are the essential fatty acids. These fats decrease inflammation but, due to their essential nature, must come from the diet.
5. Three for three. Eating consistently maintains energy levels (blood glucose), keeps the body in a fed state, and prevents mood swings and bingeing. Combining the three main nutrients (carbs, protein, fat) every three hours (hence the ‘three for three’) will prevent extreme hunger, which will make healthier food selection easier.
6. Eat breakfast every day. Eating breakfast every day is critical, yet it’s an absent habit for many. Breakfast doesn’t have to be complicated or time-consuming. Eating breakfast gives the body the fuel it needs and sets your metabolism up to function correctly throughout the day.
7. Hydrate. Dehydration equals decreased performance. You need to ensure that you’re hydrated before you even start activity! You need to think of hydration in terms of all day and during training. We recommend drinking ½oz to 1oz of fluid per pound of body weight (30-60mls per kilo) per day. Fluids should consist primarily of water and other naturally low- or non-caloric beverages, followed by 100% fruit juices, depending upon calorie requirements.
8. Don’t waste your workout. Even with the abundance of research on the importance of post-workout nutrition, I still see athletes skipping the recovery meal or snack. Unfortunately, many are still reluctant to consume calories after just burning them. However, in order to optimise the benefits of a training session and jump-start recovery for maximal gains, it is critical to consume a post-workout recovery meal that blends both carbohydrate and protein, within 45 minutes after training.
9. Supplement wisely. Supplements should ‘complement’ the diet and a mentality of ‘food first, supplement second’ should be employed.
However, there are a number of situations that warrant a basic supplementation protocol. Those of us who are not eating the fruits and vegetables we need on a regular basis and are restricting calories should consider taking a multi-vitamin. Those who do not get the recommended two to three servings of fatty fish per week should consider supplementing with an essential fatty acid supplement. Those who do not get the calcium they need, especially female athletes, should consider a calcium supplement.
10. Get back in the kitchen. In a world of convenience, travel and life on the go, we often turn to restaurants, fast food, and ‘quick’ food for our nourishment. Restaurants, regardless of type, do not take into consideration your calorie needs or your health when deciding upon their menu. At the end of the day, if you really want to optimise your body composition, hit your nutrient and calorie goals, and just eat cleaner, you are your best ally. The more you can prepare your own food, the more control you will have in the nourishment of your body.
referensi: sport performance bulletin
Catatan Akhir Semester
Oke gays….kali ini aku akan bercerita asam manis perjalannan hidupku selama semester enam. Semester kali ini tak seperti biasanya, aku dihadapkan dengan pilihan yang sangat membingungkan .. Do you Know, that? ….ooooouup salah…. Kali ini bukan cinta lagi sob. Tapi lebih tepatnya adalah mata kuliah yang akan aku program khususnya PKL (Praktek Kerja Lapangan). Sebagian teman-teman ku memogram mata kuliah tersebut dan mengikuti satu matakulih pilihan. Aku berbeda, matakuliah PKL tidak aku program dan matakuliah pilihan aku program lebih dari satu. Statement teman-teman berbeda-beda hal itu membingungkan ku, ada yang menyarankan mogram inilah program itulah. Tanya Dosen pembimbing pun belum menjawab kebingungan ku…huuuf. Lantas aku menghampiri dosen mata kuliah yang bersangkutan sebut saja Pak. Bejo (nama samaran), untung saja beliau lagi santai so aku bisa nyantai sembari ngobrol masalah yang aku hadapi. “ sebaiknya kamu jangan memogram matakuliah PKL dulu, karena matakuliah ini mata kuliah prasyarat, dan kamu belum memenuhi salah satu diantara prasyarat ini, terlalu dini untuk memogram matakuliah in” Begitulah ungkap beliau. Dengan segera akupun menganggukan kepala (pertanda akan mengerti akan apa yang dibicarakan), sunggu jawabannya membuat hatiku tenang.
Waktu pun berlalu hari pun sili berganti, akhirnya perkuliaan pun dimulai. Seperti awal-awal semester biasanya, di awal semester hanya sedikit mahasiswa yang hadir. Besok harinya agak berbeda, tak tau kenapa teman-teman ku fobia dengan dosen ini, al hasil ketika dosen ini ngajar tak ada mahasiswa yang berani absen, meskipun temen ku yang super bandel. Dosen perperawakan ideal dengan dandanan nyentrik dan gaya obrolan yang segar nan lucu, meski kadang-kadang agak keras se, sifat inilah yang ditakuti temen-temen.woooow kalo marah…… gimana tidak klo kita melanggar perintah alhasil kita tidak boleh mengikuti saat itu juga,,,serem. sebut saja sistem perkulihannya sistem gugur murni.
dan tiap minggunya di kasih tugas yang siap memeras otak kita. kala itu kita masuk jam pertama kuliah pak bejo, dengan obrolan yang santai seperti biasa dia menyarankan mahasiswa untuk bertanya dan di akhir perkuliahan beliau mengasih tugas. kamu tahu tugas pertama beliau apa. mentranslit buku fisiologi berbahasa inggris yang ketebalannya sama persis kamus besar bahasa indonesia. dan cuma di kasih waktu satu minggu. beliau berkata dengan tegas "tolong buku ini di translit minggu depan harus sudah di kumpulkan. mo stres mo jungkir balik diA gx mau tahu yang penting selesai katanya. huft
singkat cerita tugas itu selesai, alhamdulillah semua lolos. dan dengan tubuh yang tegang hampir kita semua sibuk memposisikan tubuh yang tepat agar merasa nyaman.
Disisi lain dosen ini sangat perhatian dengan mahasiswanya, dibalik sifat tegasnya dia menginginkan agar mahasiswa mempunyai kepribadian yang baik, sehingga siap terjun dan bisa surfive ketika di dunia kerja. Hal ini terbukti banyak mahasiswa bimbingan yang banyak konsultasi dengan nya.
Oke deh…kita lanjut keperkuliahan….
bersambung
Seputar Kebugaran
1. Body Mass Index (BMI) atau dalam bahasa Indonesia disebut Index Masa Tubuh (IMT) adalah sebuah ukuran “berat terhadap tinggi” badan yang umum digunakan untuk menggolongkan orang dewasa ke dalam kategori Underweight (kekurangan berat badan), Overweight (kelebihan berat badan) dan Obesitas (kegemukan). Rumus atau cara menghitung BMI sangat mudah, yaitu dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan kuadrat dari tinggi badan dalam meter (kg/m²).
2. Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah kebutuhan kalori minimum yang dibutuhkan seseorang hanya untuk sekedar mempertahankan hidup, dengan asumsi bahwa orang tersebut dalam keadaan istirahat total, tidak melakukan aktivitas sedikitpun.
3. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Tingkat Metabolisme Basal
Genetik, sebagian orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme basal (BMR) tinggi, dan sebagian lagi BMRlebih rendah.
Gender, laki – laki cenderung memiliki massa otot lebih besar daripada perempuan, sehingga BMR laki – laki lebih besar daripada perempuan.
Usia, BMR cendererung berkurang seiring dengan bertambahnya usia. BMR seseorang dapat turun sekitar 2% per dekade.
Berat tubuh, semakin berat massa tubuh seseorang, BMRnya akan lebih tinggi.
Body surface area atau Luas permukaan tubuh, ini berkaitan dengan tinggi dan berat seseorang. Sehingga orang yang lebih tinggi dan besar cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi.
Pola makan, dalam keadaan lapar BMR seseorang bisa turun hingga 30%.
Suhu tubuh, setiap kenaikan suhu tubuh 0.5 C,BMR bisa meningkat hingga 7%.
Suhu Lingkungan, suhu lingkungan juga berpengaruh pada tingkat BMR seseorang. Ini berkaitan dengan upaya penstabilan suhu tubuh. Semakin rendah suhu lingkungan, BMR akan cenderung lebih tinggi.
Hormon, hormon yang mempengaruhi tingkat BMR adalah hormon tiroksin. Hormon tiroksin sebagai regulator BMR, yang mengatur kecepatan metabolisme tubuh. Semakin banyak homon tiroksin yang disekresikan, maka akan semakin tinggi BMRnya.
4. Menentukan Berat badan Ideal
Lalu hasil dari BMI tersebut dapat dicocokkan pada Tabel Klasifikasi Internasional dari Underweight, Overweight dan Obesitas pada Orang Dewasa yang disepakati oleh organisasi kesehatan dunia, WHO sebagai berikut :
5. Memenuhi kebutuhan energy adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum athletic performance didapat dengan pemasukkan energy yang cukup. Seksi ini akan memberi informasi yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energy untuk seorang individu. Keseimbangan Energy terjadi pada saat pemasukkan energy (jumlah dari energy dari makanan, cairan, dan suplemen produk) sama dengan pemakaian energy atau jumlah energy yang dipakai sebagai basal metabolic rate (BMR), efek thermic dari makanan, efek dari aktifitas thermic (the thermic effect of activity (TEA)), dimana energy dipakai pada aktifitas fisik yang terencana, dan aktifitas nonexercise thermogenesis (5). Aktifitas fisik yang spontan juga termasuk didalam TEA. Para atlet butuh mengkonsumsi energy yang cukup untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga sport (6). Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita yang melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan, sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit daripada pemakaian mereka. Pemasukkan sedikit energy (e.g., G1800–2000 kcalIdj1) untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan yang utama karena kondisi gigih dari keseimbangan energy negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan disrupsi dari fungsi endocrine (7–10). Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energy. Hilangnya massa jaringan tanpa lemak mengakibatkan hilangnya kekuatan dan pertahanan (strength and endurance), juga fungsi immune, endocrine, and musculoskeletal yang disetujui bersama (11). Sebagai tambahan, pemasukkan energy dalam jangka waktu yang lama mengakibatkan pemasukan bahan gizi yang buruk, khususnya dari micronutrient dan mungkin mengakibatkan disfungsi metabolic sehubungan dengan kekurangan bahan gizi juga menurunkan kecepatan metabolik yang tetap (resting metabolic rate (RMR)). Konsep terbaru dari persediaan energy, mendefinisikan sebagai pemasukkan dietary dikurangi pemakaian energy gerak badan dibuat normal hinga bebas massa lemak (fat-free mass (FFM)), adalah jumlah dari energy yang tersedia untuk tubuh untuk melakukan seluruh fungsi yang lain sesudah dikurangi pemakaian latihan gerak badan. Banyak para peneliti yang memberi saran bahwa 30 kcalIkgj1. FFMIdj1 mungkin adalah ambang energy terendah yang tersedia untuk para wanita (12–15).
6. Makan sebelum melakukan exercise, berlawanan dengan melakukan exercise dalam keadaan berpuasa, telah dibuktikan memperbaiki performance (89,90). Makan atau snak yang dimakan sebelum pertandingan atau suatu latihan yang intensif harus membuat para atlet siap untuk aktifitas yang akan dating dan meninggalkan para individu tidak lapar atau tanpa ada makanan dalam perut yang tidak dicerna. Dengan demikian, bimbingan umum berikut untuk makan dan snak harus dipakai: cairan cukup harus dikonsumsi untuk memelihara hidrasi, makanan harus secara relative rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan gastric dan mengurangi penderitaan gastrointestinal, tinggi dalam karbohidrat untuk memelihara glukosa darah dan memaksimumkan penyimpanan glycogen, protein yang sedang, dan para atlet yang terbiasa. Ukuran waktu dari makan sebelum melakukan exercise bersangkut-paut. Karena sebagian atlet tidak suka untuk bertanding dalam keadaan perut kenyang, makan lebih sedikit harus dilakukan mendekati pertandingan untuk mengosongkan gastric, di mana makan dengan jumlah yang lebih besar bisa dilakukan jika waktunya cukup sebelum melakukan exercise atau pertandingan. Jumlah dari carbohydrate yang terlihat untuk meningkatkan performance harus berkisar dari kurang lebih 200 hingga 300 g dari carbohydrate untuk makan yang dilakukan 3–4 h sebelum melakukan exercise. Studi melaporkan bahwa apakah tidak ada efek atau efek yang bermanfaat dari makan sebelum melakukan pertandingan terhadap performance (91–98). Data tidak jelas mengenai apakah indeks glisemik dari karbohidrat pada saat melakukan exercise sebelum makan memberi pengaruhkepada performance (92,99–102).
7. Pada saat melakukan Latihan
Penelitian yang dilakukan baru-baru ini menunjang manfaat dari konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang diberikan pada minuman sport (6%–8%) terhadap endurance performance pada pertandinganpertandinganyang berlangsung 1 h atau kurang (103–105), terutama pada atlet yang melakukan exercise pada pagi hari sesudah berpuasa salam malam pada saat tingkat glisogen hati dikurangi. Dengan memberi karbohidrat dari luar organ (exogenous carbohydrate) pada saat melakukan exercise membantu memelihara tingkat flukosa dan memperbaiki performance (106). Untuk pertandingan yang lebih lama, menkonsumsi 0.7g carbohydratesIkgj1body weightIhj1 (approximately 30–60 gIhj1) telah menunjukkan performance dengan jelas adanya daya tahan yang diperpanjang (107,108). Menkonsumsi karbohidrat pada saat melakukan exercise lebih penting lagi dalam situasi dimana atlet tidak diisi dengan karbohidrat, tidak mengkonsum makananan sebelum melakukan exercise atau pemasukkan energy yang terbatas untuk tujuan hilang berat badan pemasukkan karbohdrat harus dimulai sesudah permulaan dari aktifitas; Dengan mengkonsumsi suatu jumlah karbohidrat yang di berikan dalam bentuk bolus (bentuk bulat khususnya untuk dikunyah) sesudah 2 jam exercise tidak seefektif dengan mengkonsmsi jumlah yang sama pada 15- hingga 20-menit interval selama melakukan aktifitas 2 h (109). Karbohidrat yang dikonsumsi haru menghasilkan glukosa utama; fructose sendiri tidak seefektif dan mungkin akan mengakibatkan diare, walaupun camppuran dari glukosa dan fruktosa, gula lain yang sederhana dan other simple sugars and maltodextrins, kelihatannya efektif (107). Jika jumlah keseluruhan dari karbohidrat dan cairan yang dikonsumsi, bentuk dari karbohidrat tidak terlihat bermasalah. Sebagian atlet mungkin memilih untuk memakai minimum sport, dimana yang lain mungkin memilih untuk mengkonsumsi suatu karbohidrat snak atau dan mengkonsumsi air. Seperti yang digambarkan ditempat lain dalam dokumen ini, pemasukkan cairan yang tepat juga esensial untuk untuk memelihara endurance performance. Para atlet ini harus mempertimbangkan makan pada saat latihan hampir selesai, memiliki lebih dari satu waktu snak di sore hari, atau makan snak dengan jumlah besar sebelum tidur.
8. Pemulihan
Waktu dan komposisi dari makanan atau snak sesudah pertandingan atau sebelum melakukan exercise tergantung dari kepanjangan dan intensitas dari sesi exercise (contoh, apakah terjadi penipisan dari glikogen) dan kapan latihan intensif yang lain akan terjadi. Sebagai contoh, sebagian para atlet akan menyelesaikan suatu marathon dengan penyimpanan glikogen yang menipis, dimana penipisan tersebut berkurang sesudah melakukan 90-menit latihan berlari. Karena para atlet yang bertanding dalam suatu marathon kemungkinannya tidak melakukan perlombaan lain atau kerja keras dalam satu hari. Waktu dan komposisi dari makanan sesudah melakukan exercise tidak terlalu kritis untuk para atlet ini. Sebaliknya, seorang triathlete ikut serta dalam suatu lari yang dilakukan selama a 90-menit dipagi hari dan suatu 3 jam latihan balapan di sore hari membutuhkan pemulihan antara sesi sesi latihan. Makanan sesudah latihan menjadi sangat penting dalam pencapaian gol ini. Waktu pemasukkan karbohidrat sesudah melakukan exercise mempengaruhi glycogen synthesis sesudah jangka pendek (110). Konsumsi karbohidrat selama 30 menit sesudah melakukan exercise (1.0–1.5 g carbohydrateIkgj1 ada 2 jam intervals hingga 6 h seringkali direkomendasikan) menghasilkan tingkat glikogen yang lebih tinggi sesudah melakukan exercise daripada pada saat penundaan penkonsumpsian untuk 2 jam (111). Ini adalah sesi latihan yang intensif untuk mempraktekkan waktu pemberian bahan gizi menggantikan glikogen agar dapat memberi karbohidrat yang cukup untuk dikonsumsi pada saat masa 24-h sesudah masa exercise yang pendek (112). Namun demikian, menkomsi suatu makanan atau snak diakhir exercise mungkin menjadi penting untuk para atlet untuk mencapai karbohidrat harian dan gol energy. Tipe dari karbohidrat yang dikonsumsi juga mempengaruhi
postexercise glycogen synthesis. Pada saat melakukan perbandingan gula yang sederhana lukosa dan sukrosa terlihat sama-sama efektif pada saat dikonsumsi dengan kisaran 1.0–1.5 gIkgj1 berat badan selama 2 jam; fructose, sendiri tidak terlalu efektif (113). Sehubungan dengan konsumsi makanan penuh karbohidrat dengan indeks glisemik yang tinggi menghasilkan tingkat glikogen
otot yang lebih tinggi 24 jam sesudah melakukan exercise glikogen yang menipis seperti perbandingan yang dilakukan dengan jumlah karbohidrat yang sama yang diberikan sebagai makanan dengan indeks glisemik yang rendah (114). Namun demikian pengaplikasian dari penemuan-penemuan ini, harus dipertimbangkan sehubungan dengan diet keseluruhan atlet.
8. Besaran konsumsi kalori yang dibutuhkan tiap individu tidak sama, tergantung pada usia, berat, tinggi badan, dan aktivitas. Berdasarkan variabel-variabel tersebut, sulit bagi seorang ibu rumah tangga menyiapkan makanan yang sesuai dengan kebutuhan tiap anggota keluarga.
Salah satu cara untuk mengatasi persoalaan kebutuhan makanan ini adalah dengan memahami basis kalori yang diperlukan bagi usia tertentu dan level aktivitas.
Kalori untuk anak pra-puber
Makin tumbuh dewasa, seorang anak makin peduli dengan penampilan fisiknya. Oleh karena itu, asupan kalori menjadi hal penting yang harus diperhatikan seorang ibu sejak dini. Bagi anak usia sekolah yang belum memasuki masa puber, 1.600 hingga 2.500 kalori per hari bisa memenuhi kebutuhan tubuhnya. Anak yang berselera makan bisa memenuhi kebutuhan kalori tersebut.
Kalori bagi anak memasuki masa puber
Memasuki masa transisi menuju usia dewasa, sebagian besar anak perlu meningkatkan asupan kalori hingga 2.500 hingga 3.000 per hari. Umumnya, remaja putra mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding remaja putri, tetapi jumlah pasti kalori juga bergantung pada aktivitas masing-masing.
Anak yang sering berolahraga membutuhkan kalori lebih besar karena tubuh mereka membakar kalori lebih banyak dibanding anak yang tidak aktif berolahraga.
Pertahankan berat badan normal
Tidak perlu membakar tiap kalori yang masuk ke tubuh dengan berolahraga agar berat badan tetap normal karena tubuh membakar kalori hanya agar tubuh berfungsi. Penambahan berat badan terjadi bila kalori yang dikonsumsi lebih besar dibanding yang diperlukan tubuh untuk bekerja.
Alat penghitung kalori bisa membantu menemukan jumlah kalori yang diperlukan tubuh berdasarkan berbagai faktor yang dimasukkan ke dalam kalkulator kalori tersebut. Bila faktor-faktor tersebut disingkirkan, American College of Sports Medicine, merekomendasikan minimum 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.800 per hari untuk pria. Kalori di bawah jumlah tersebut berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.
- Beri makan tubuh meski Anda sering berolahraga
Aktivitas fisik bisa membakar antara 20 persen dan 50 persen kalori per hari, tergantung pada level aktivitas. Ini berarti, seseorang perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding jumlah basis yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan bila tubuh tidak aktif bergerak. Olahragawan tentu saja membutuhkan kalori lebih besar dibanding non-olahragawan.
2. Basal Metabolic Rate ( BMR ) adalah kebutuhan kalori minimum yang dibutuhkan seseorang hanya untuk sekedar mempertahankan hidup, dengan asumsi bahwa orang tersebut dalam keadaan istirahat total, tidak melakukan aktivitas sedikitpun.
3. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Tingkat Metabolisme Basal
Genetik, sebagian orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme basal (BMR) tinggi, dan sebagian lagi BMRlebih rendah.
Gender, laki – laki cenderung memiliki massa otot lebih besar daripada perempuan, sehingga BMR laki – laki lebih besar daripada perempuan.
Usia, BMR cendererung berkurang seiring dengan bertambahnya usia. BMR seseorang dapat turun sekitar 2% per dekade.
Berat tubuh, semakin berat massa tubuh seseorang, BMRnya akan lebih tinggi.
Body surface area atau Luas permukaan tubuh, ini berkaitan dengan tinggi dan berat seseorang. Sehingga orang yang lebih tinggi dan besar cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi.
Pola makan, dalam keadaan lapar BMR seseorang bisa turun hingga 30%.
Suhu tubuh, setiap kenaikan suhu tubuh 0.5 C,BMR bisa meningkat hingga 7%.
Suhu Lingkungan, suhu lingkungan juga berpengaruh pada tingkat BMR seseorang. Ini berkaitan dengan upaya penstabilan suhu tubuh. Semakin rendah suhu lingkungan, BMR akan cenderung lebih tinggi.
Hormon, hormon yang mempengaruhi tingkat BMR adalah hormon tiroksin. Hormon tiroksin sebagai regulator BMR, yang mengatur kecepatan metabolisme tubuh. Semakin banyak homon tiroksin yang disekresikan, maka akan semakin tinggi BMRnya.
4. Menentukan Berat badan Ideal
Lalu hasil dari BMI tersebut dapat dicocokkan pada Tabel Klasifikasi Internasional dari Underweight, Overweight dan Obesitas pada Orang Dewasa yang disepakati oleh organisasi kesehatan dunia, WHO sebagai berikut :
5. Memenuhi kebutuhan energy adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum athletic performance didapat dengan pemasukkan energy yang cukup. Seksi ini akan memberi informasi yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energy untuk seorang individu. Keseimbangan Energy terjadi pada saat pemasukkan energy (jumlah dari energy dari makanan, cairan, dan suplemen produk) sama dengan pemakaian energy atau jumlah energy yang dipakai sebagai basal metabolic rate (BMR), efek thermic dari makanan, efek dari aktifitas thermic (the thermic effect of activity (TEA)), dimana energy dipakai pada aktifitas fisik yang terencana, dan aktifitas nonexercise thermogenesis (5). Aktifitas fisik yang spontan juga termasuk didalam TEA. Para atlet butuh mengkonsumsi energy yang cukup untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang tepat sambil melakukan latihan olahraga sport (6). Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita yang melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan, sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit daripada pemakaian mereka. Pemasukkan sedikit energy (e.g., G1800–2000 kcalIdj1) untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan yang utama karena kondisi gigih dari keseimbangan energy negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan disrupsi dari fungsi endocrine (7–10). Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energy. Hilangnya massa jaringan tanpa lemak mengakibatkan hilangnya kekuatan dan pertahanan (strength and endurance), juga fungsi immune, endocrine, and musculoskeletal yang disetujui bersama (11). Sebagai tambahan, pemasukkan energy dalam jangka waktu yang lama mengakibatkan pemasukan bahan gizi yang buruk, khususnya dari micronutrient dan mungkin mengakibatkan disfungsi metabolic sehubungan dengan kekurangan bahan gizi juga menurunkan kecepatan metabolik yang tetap (resting metabolic rate (RMR)). Konsep terbaru dari persediaan energy, mendefinisikan sebagai pemasukkan dietary dikurangi pemakaian energy gerak badan dibuat normal hinga bebas massa lemak (fat-free mass (FFM)), adalah jumlah dari energy yang tersedia untuk tubuh untuk melakukan seluruh fungsi yang lain sesudah dikurangi pemakaian latihan gerak badan. Banyak para peneliti yang memberi saran bahwa 30 kcalIkgj1. FFMIdj1 mungkin adalah ambang energy terendah yang tersedia untuk para wanita (12–15).
6. Makan sebelum melakukan exercise, berlawanan dengan melakukan exercise dalam keadaan berpuasa, telah dibuktikan memperbaiki performance (89,90). Makan atau snak yang dimakan sebelum pertandingan atau suatu latihan yang intensif harus membuat para atlet siap untuk aktifitas yang akan dating dan meninggalkan para individu tidak lapar atau tanpa ada makanan dalam perut yang tidak dicerna. Dengan demikian, bimbingan umum berikut untuk makan dan snak harus dipakai: cairan cukup harus dikonsumsi untuk memelihara hidrasi, makanan harus secara relative rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan gastric dan mengurangi penderitaan gastrointestinal, tinggi dalam karbohidrat untuk memelihara glukosa darah dan memaksimumkan penyimpanan glycogen, protein yang sedang, dan para atlet yang terbiasa. Ukuran waktu dari makan sebelum melakukan exercise bersangkut-paut. Karena sebagian atlet tidak suka untuk bertanding dalam keadaan perut kenyang, makan lebih sedikit harus dilakukan mendekati pertandingan untuk mengosongkan gastric, di mana makan dengan jumlah yang lebih besar bisa dilakukan jika waktunya cukup sebelum melakukan exercise atau pertandingan. Jumlah dari carbohydrate yang terlihat untuk meningkatkan performance harus berkisar dari kurang lebih 200 hingga 300 g dari carbohydrate untuk makan yang dilakukan 3–4 h sebelum melakukan exercise. Studi melaporkan bahwa apakah tidak ada efek atau efek yang bermanfaat dari makan sebelum melakukan pertandingan terhadap performance (91–98). Data tidak jelas mengenai apakah indeks glisemik dari karbohidrat pada saat melakukan exercise sebelum makan memberi pengaruhkepada performance (92,99–102).
7. Pada saat melakukan Latihan
Penelitian yang dilakukan baru-baru ini menunjang manfaat dari konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang diberikan pada minuman sport (6%–8%) terhadap endurance performance pada pertandinganpertandinganyang berlangsung 1 h atau kurang (103–105), terutama pada atlet yang melakukan exercise pada pagi hari sesudah berpuasa salam malam pada saat tingkat glisogen hati dikurangi. Dengan memberi karbohidrat dari luar organ (exogenous carbohydrate) pada saat melakukan exercise membantu memelihara tingkat flukosa dan memperbaiki performance (106). Untuk pertandingan yang lebih lama, menkonsumsi 0.7g carbohydratesIkgj1body weightIhj1 (approximately 30–60 gIhj1) telah menunjukkan performance dengan jelas adanya daya tahan yang diperpanjang (107,108). Menkonsumsi karbohidrat pada saat melakukan exercise lebih penting lagi dalam situasi dimana atlet tidak diisi dengan karbohidrat, tidak mengkonsum makananan sebelum melakukan exercise atau pemasukkan energy yang terbatas untuk tujuan hilang berat badan pemasukkan karbohdrat harus dimulai sesudah permulaan dari aktifitas; Dengan mengkonsumsi suatu jumlah karbohidrat yang di berikan dalam bentuk bolus (bentuk bulat khususnya untuk dikunyah) sesudah 2 jam exercise tidak seefektif dengan mengkonsmsi jumlah yang sama pada 15- hingga 20-menit interval selama melakukan aktifitas 2 h (109). Karbohidrat yang dikonsumsi haru menghasilkan glukosa utama; fructose sendiri tidak seefektif dan mungkin akan mengakibatkan diare, walaupun camppuran dari glukosa dan fruktosa, gula lain yang sederhana dan other simple sugars and maltodextrins, kelihatannya efektif (107). Jika jumlah keseluruhan dari karbohidrat dan cairan yang dikonsumsi, bentuk dari karbohidrat tidak terlihat bermasalah. Sebagian atlet mungkin memilih untuk memakai minimum sport, dimana yang lain mungkin memilih untuk mengkonsumsi suatu karbohidrat snak atau dan mengkonsumsi air. Seperti yang digambarkan ditempat lain dalam dokumen ini, pemasukkan cairan yang tepat juga esensial untuk untuk memelihara endurance performance. Para atlet ini harus mempertimbangkan makan pada saat latihan hampir selesai, memiliki lebih dari satu waktu snak di sore hari, atau makan snak dengan jumlah besar sebelum tidur.
8. Pemulihan
Waktu dan komposisi dari makanan atau snak sesudah pertandingan atau sebelum melakukan exercise tergantung dari kepanjangan dan intensitas dari sesi exercise (contoh, apakah terjadi penipisan dari glikogen) dan kapan latihan intensif yang lain akan terjadi. Sebagai contoh, sebagian para atlet akan menyelesaikan suatu marathon dengan penyimpanan glikogen yang menipis, dimana penipisan tersebut berkurang sesudah melakukan 90-menit latihan berlari. Karena para atlet yang bertanding dalam suatu marathon kemungkinannya tidak melakukan perlombaan lain atau kerja keras dalam satu hari. Waktu dan komposisi dari makanan sesudah melakukan exercise tidak terlalu kritis untuk para atlet ini. Sebaliknya, seorang triathlete ikut serta dalam suatu lari yang dilakukan selama a 90-menit dipagi hari dan suatu 3 jam latihan balapan di sore hari membutuhkan pemulihan antara sesi sesi latihan. Makanan sesudah latihan menjadi sangat penting dalam pencapaian gol ini. Waktu pemasukkan karbohidrat sesudah melakukan exercise mempengaruhi glycogen synthesis sesudah jangka pendek (110). Konsumsi karbohidrat selama 30 menit sesudah melakukan exercise (1.0–1.5 g carbohydrateIkgj1 ada 2 jam intervals hingga 6 h seringkali direkomendasikan) menghasilkan tingkat glikogen yang lebih tinggi sesudah melakukan exercise daripada pada saat penundaan penkonsumpsian untuk 2 jam (111). Ini adalah sesi latihan yang intensif untuk mempraktekkan waktu pemberian bahan gizi menggantikan glikogen agar dapat memberi karbohidrat yang cukup untuk dikonsumsi pada saat masa 24-h sesudah masa exercise yang pendek (112). Namun demikian, menkomsi suatu makanan atau snak diakhir exercise mungkin menjadi penting untuk para atlet untuk mencapai karbohidrat harian dan gol energy. Tipe dari karbohidrat yang dikonsumsi juga mempengaruhi
postexercise glycogen synthesis. Pada saat melakukan perbandingan gula yang sederhana lukosa dan sukrosa terlihat sama-sama efektif pada saat dikonsumsi dengan kisaran 1.0–1.5 gIkgj1 berat badan selama 2 jam; fructose, sendiri tidak terlalu efektif (113). Sehubungan dengan konsumsi makanan penuh karbohidrat dengan indeks glisemik yang tinggi menghasilkan tingkat glikogen
otot yang lebih tinggi 24 jam sesudah melakukan exercise glikogen yang menipis seperti perbandingan yang dilakukan dengan jumlah karbohidrat yang sama yang diberikan sebagai makanan dengan indeks glisemik yang rendah (114). Namun demikian pengaplikasian dari penemuan-penemuan ini, harus dipertimbangkan sehubungan dengan diet keseluruhan atlet.
8. Besaran konsumsi kalori yang dibutuhkan tiap individu tidak sama, tergantung pada usia, berat, tinggi badan, dan aktivitas. Berdasarkan variabel-variabel tersebut, sulit bagi seorang ibu rumah tangga menyiapkan makanan yang sesuai dengan kebutuhan tiap anggota keluarga.
Salah satu cara untuk mengatasi persoalaan kebutuhan makanan ini adalah dengan memahami basis kalori yang diperlukan bagi usia tertentu dan level aktivitas.
Kalori untuk anak pra-puber
Makin tumbuh dewasa, seorang anak makin peduli dengan penampilan fisiknya. Oleh karena itu, asupan kalori menjadi hal penting yang harus diperhatikan seorang ibu sejak dini. Bagi anak usia sekolah yang belum memasuki masa puber, 1.600 hingga 2.500 kalori per hari bisa memenuhi kebutuhan tubuhnya. Anak yang berselera makan bisa memenuhi kebutuhan kalori tersebut.
Kalori bagi anak memasuki masa puber
Memasuki masa transisi menuju usia dewasa, sebagian besar anak perlu meningkatkan asupan kalori hingga 2.500 hingga 3.000 per hari. Umumnya, remaja putra mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding remaja putri, tetapi jumlah pasti kalori juga bergantung pada aktivitas masing-masing.
Anak yang sering berolahraga membutuhkan kalori lebih besar karena tubuh mereka membakar kalori lebih banyak dibanding anak yang tidak aktif berolahraga.
Pertahankan berat badan normal
Tidak perlu membakar tiap kalori yang masuk ke tubuh dengan berolahraga agar berat badan tetap normal karena tubuh membakar kalori hanya agar tubuh berfungsi. Penambahan berat badan terjadi bila kalori yang dikonsumsi lebih besar dibanding yang diperlukan tubuh untuk bekerja.
Alat penghitung kalori bisa membantu menemukan jumlah kalori yang diperlukan tubuh berdasarkan berbagai faktor yang dimasukkan ke dalam kalkulator kalori tersebut. Bila faktor-faktor tersebut disingkirkan, American College of Sports Medicine, merekomendasikan minimum 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.800 per hari untuk pria. Kalori di bawah jumlah tersebut berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.
- Beri makan tubuh meski Anda sering berolahraga
Aktivitas fisik bisa membakar antara 20 persen dan 50 persen kalori per hari, tergantung pada level aktivitas. Ini berarti, seseorang perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding jumlah basis yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan bila tubuh tidak aktif bergerak. Olahragawan tentu saja membutuhkan kalori lebih besar dibanding non-olahragawan.
suasana ramadhan
tak terasa ramadan telah tiba, tapi hatiku belum merasakan adanya itu. akan kah aku termasuk orang yang hina, hanya allah yang tau.
tahun ini aq merasa sendirian tak semua orang merasakan sepertiku. saat santai bersama keluarga, makan bersama, makan dan minuman yang khas seperti kolak, es buah, kurma dan masakan spesial siap tersaji di meja makan, dan siap ditelan ketika berbuka. sungguh berkah yang tiada tanding, tapi nitu jauh dari apa yang aku rasakan. aku tidur sendiri di rumah kontrakan yang kumuh dan sepi, maklum terasing dari peradapan manusia. aktifitas yang padet membuatku enggan membersikan, huft.
selain PKL..bukan pedagang kaki lima lo... asal aj. tp praktek kerja lapangan. aku juga ngurusi serangkaian acara IYD (internasional Youth day), tak gampang memang, banyak hal yang harus di korbankan selain waktu, pikiran, materi dll. satu minggu sebelumnya kita sudah melaksanakan jambore temu remaja se jatim di hotel kusuma agro, selama 2 hari, kemarin tepat tgl 12 agustus 2010 kita mengadakan aksi damai di taman apsari di lanjutkan on air di jtv. aduuuuhhhh....tiba-tiba mah ku kambuh, aku lumpuh tak berdaya, so aku keluar arena shooting, dan tergeletak dibelakang ruangan,aq tak berdaya, akupun langsung mengsugesti diri agar bisa semangat lagi, stelah sedikit mebaik aku langsung sholat.
kali ini selamat aq bisa puaa penuh, semoga apa yang terjadi ini menjadikan aku lebih surfive dan bisa manajemen diri dengan baik. maha besar allah atas segala ketentuannya.
tahun ini aq merasa sendirian tak semua orang merasakan sepertiku. saat santai bersama keluarga, makan bersama, makan dan minuman yang khas seperti kolak, es buah, kurma dan masakan spesial siap tersaji di meja makan, dan siap ditelan ketika berbuka. sungguh berkah yang tiada tanding, tapi nitu jauh dari apa yang aku rasakan. aku tidur sendiri di rumah kontrakan yang kumuh dan sepi, maklum terasing dari peradapan manusia. aktifitas yang padet membuatku enggan membersikan, huft.
selain PKL..bukan pedagang kaki lima lo... asal aj. tp praktek kerja lapangan. aku juga ngurusi serangkaian acara IYD (internasional Youth day), tak gampang memang, banyak hal yang harus di korbankan selain waktu, pikiran, materi dll. satu minggu sebelumnya kita sudah melaksanakan jambore temu remaja se jatim di hotel kusuma agro, selama 2 hari, kemarin tepat tgl 12 agustus 2010 kita mengadakan aksi damai di taman apsari di lanjutkan on air di jtv. aduuuuhhhh....tiba-tiba mah ku kambuh, aku lumpuh tak berdaya, so aku keluar arena shooting, dan tergeletak dibelakang ruangan,aq tak berdaya, akupun langsung mengsugesti diri agar bisa semangat lagi, stelah sedikit mebaik aku langsung sholat.
kali ini selamat aq bisa puaa penuh, semoga apa yang terjadi ini menjadikan aku lebih surfive dan bisa manajemen diri dengan baik. maha besar allah atas segala ketentuannya.
Langganan:
Postingan (Atom)